忙碌的媽媽如何重拾運動習慣－堅持運動的秘訣

我想我們都能同意，媽媽們承擔著最重要的工作之一，而且由於要處理的事情太多，運動有時根本就不是首要考慮的事情…

在繼續之前，我想強調一下，訓練計畫的波動是完全正常的。畢竟我們都是普通人。我們可能早上醒來就不想鍛煉，可能正在度假，也可能被工作項目纏身。不要因為錯過幾次訓練而自責。這種情況每個人都會遇到。重要的是能夠重新回到訓練計畫中，恢復到先前的運動狀態。為什麼呢？因為運動可以提升你的健康、精力和工作效率。哪個忙碌的媽媽不會從中受益呢？

說起來容易，但忙碌的媽媽們究竟該怎麼做呢？以下是我的一些小貼士，幫助你堅持下去，克服可能阻礙你做到這一點的障礙。

已經過了這麼久

也許你已經一週沒運動了，也許已經一年了。我明白。如果你有一段時間沒運動了，要重新開始運動確實很難。再多一天又能怎樣呢？這種要麼全有要麼全無的態度不僅不利於我們的目標，反而更容易讓我們最終什麼都不做！相反，你應該專注於你已經準備好重新開始的事實。告訴自己，循序漸進地恢復運動是必要的。選擇較輕的重量或減少重複次數。這很重要，原因有很多。如果你一開始就知道這次運動應該比較輕鬆，那麼即使第一次運動感覺非常吃力，也能減輕一些壓力。這也能最大限度地減少運動後的肌肉酸痛，而肌肉酸痛往往會阻礙人們繼續運動。你的身體需要一些時間來調整和重新適應。這至少需要幾次鍛鍊。所以，不要讓第一次運動讓你氣餒。第一次總是最難的。沒有人喜歡看到自己體力和體能下降多少。沒有人喜歡感到不舒服、氣喘吁籲。但這只是暫時的。與其讓這些恐懼控制你，不如調整好你的預期，專注於你已經準備好重新振作、全力以赴的事實。

不要為小事煩惱

沒時間？沒辦法去健身房？沒問題！你會驚訝於在有限的時間和器材下，你能達到多大的成就。如果你只有20分鐘，那就只有20分鐘。如果這意味著要比平常早起一會兒，那就試試看吧！這段時間完全屬於你。它能讓你精神煥發地迎接新的一天，促進內啡肽分泌，我保證你不會後悔。運動是關鍵。如果你是瑜珈愛好者，可以利用這段時間專注於呼吸，感受身體的律動。如果你想來一場酣暢淋漓的鍛煉，有很多自重訓練可以選擇。記住，要增加重複次數，縮短休息時間。還有很多方法可以增加運動的難度——阻力帶、TRX訓練帶、跳繩、啞鈴，或是巧妙地利用家裡的家具！當然，安全第一…對於正在懷孕或產後的讀者，請務必諮詢您的醫生或助產士，以了解哪些運動應該避免，或是否有任何原因不宜運動。看看我下面這個20分鐘的居家運動計畫吧！

找健身夥伴或參加團體課程

誰說運動一定要獨自進行？如果你喜歡有人陪伴，不妨找個目標相近的朋友一起運動。這樣你們都能互相督促，保持動力。參加團體課程也是保持活力的好方法。更棒的是，你有很多選擇──拳擊、瑜珈、戶外循環訓練、皮拉提斯、跑步等等，不勝枚舉。嘗試一些新的運動，或選擇你喜歡的。團體課程是結交朋友、找到志同道合的夥伴、互相鼓勵的絕佳途徑。朋友和團體課程可以成為你強大的後盾。

我的鍛鍊糟透了。

假設你重新找到了訓練節奏，訓練進展順利。你幹勁十足，準備全力以赴地完成訓練，結果卻一團糟。首先要先明確一點：這並不代表你體能下降或「失去」體能了。導致訓練效果不佳的因素有很多，包括精神或身體壓力、荷爾蒙波動、睡眠不足、過度訓練、營養不良，甚至可能感冒了。傾聽身體的聲音，不要勉強自己。明天再試，或休息幾天後再試。最重要的是保持訓練的規律性，記住「狀態不​​佳日」是完全正常的。休息後，你可能會發現下一次訓練效果驚人！

你是最棒的。照顧好自己。

無論生活多麼忙碌，都要記得優先考慮自己的健康和幸福。注意確保充足的睡眠，均衡飲食，並將運動融入日常生活。當然，說起來容易做起來難，所以我強烈建議你每天為自己設定一到兩個目標。從小目標開始，並確保它們切實可行。這不僅僅指運動。它可以是十分鐘的冥想，午餐裡加一份蔬菜，或是趁寶寶午睡的時候做幾個深蹲。每個人的情況都不一樣，這也完全沒問題。無需與他人比較。只要目標切實可行，你很快就會忘記它們最初是目標，因為它們會迅速變成日常習慣。

20分鐘居家鍛煉

在進行一些簡單的暖身運動後，不妨試試這套居家運動計畫。如果您是孕婦或新媽媽，並且已獲得醫生或助產士的許可進行鍛煉，請查看以下版本：

徒手深蹲
坐姿三頭肌撐體
波比跳行走
臀橋
屈膝禮式弓箭步

每個動作做一分鐘，休息15到30秒後再進行下一個動作。完成全部五個動作後，休息1到2分鐘，重複兩輪。

如果你感覺身體更強壯、更健康，可以試試這個強度稍高的變化：

跳躍深蹲
三頭肌屈伸
波比跳
帶式臀橋
屈膝禮式弓箭步

和上面一樣，每個動作做一分鐘，休息10秒鐘後再進行下一個動作。完成全部5個動作後，休息一分鐘，然後重複兩輪。